　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　作者：楊嘉宏

有工作的上班族大多利用下班時間做訓練，或是一大早起來晨騎，但前提是，你得早睡早起、有毅力，才不會讓自己的身體超出負荷。因此，多數上班族最期待的，莫過於利用周休二日、連假及女王放行練車，所以如何善用工作之餘，好好安排自己的訓練計畫就顯得很重要。

基本上你可以隨著工作時段來安排，每週能有4天的訓練就算相當不錯，扣除假日兩天或一天，等於平日你可以再安排2~3天。通常假日很適合團練，像是長距離訓練、強度、山路訓練、模擬比賽等。

假日騎車，你可能大半天都在你的腳踏車上，渡過翻山越嶺的感覺，也可能搞得自己又累又髒，但愛騎車的人就是那麼享受騎車的過程！假日進行訓練最大的好處是，訓練完還可以好好休息喝一杯！

我的訓練菜單：
星期一
大部分的人多少會有星期一上班倦怠症，所以，這一天你可以好好休息、不碰車，但也可以花1小時左右做緩和放鬆、或其它有幫助的恢復訓練。這可視你周末的訓練時間及強度去評估。

星期二
我會在家附近的山裡進行約1.5~2小時的山路訓練，大約中強度，注意自己的呼吸、心跳、功率、迴轉、踩踏。在山裡訓練的好處是車少、空氣好，但最好不要太晚進入山區，避免危險。如會遇到天黑夜騎，一定要攜裝燈具，注意行車安全。

星期三
週三可以做彈性調整，定為休息日或安排間歇訓練，訓練肌力都很好。其實比賽節奏忽高忽低，路線也有上下的變化，肌肉對於環境、路段、齒數、強度都有不同刺激變化，所以間歇訓練是不可或缺的！

間歇訓練透過藉由訓練台或較少障礙路段來練習，以下是我的訓練方式：
1.熱身20~30分鐘：一定要先熱身，避免肌群受傷
2.1分鐘的9分力或全力衝刺，休息1~1.5分鐘：勿休太久，訓練效果會降低，每次做10組，可以做2~3輪，每一輪之間休息約5~10分鐘再進行下一輪。）

以上都可依個人情況做調整，最後一定要用輕齒緩和，慢慢降溫自己的身體熱能，補充水份、能量與恢復收操。

星期四
安排於間歇訓練或者1.5~2小時中高強度公路訓練。

星期五
休息日，為了週末訓練儲備體力。你也可以照著自己節奏到附近喜歡的路線或是山路繞繞，約1.5小時左右，持續與你的單車有良好節騎乘奏感。

再忙也要騎車
以上是我個人習慣的訓練模式，再另外搭配功率訓練。騎車最重要就是人與單車的搭配調整，本身基礎訓練控車技巧的穩定、協調，以及路線上的辨識、注意安全騎乘才能好好享受自己的踩踏動力與樂趣，還有追求自己的目標。

關於作者：

楊嘉宏，超過10年的選手生涯，即將劃下句點，但熱愛騎車的心未曾冷卻；志在自行車產業服務，未來的他，賽事重心將轉移至台灣的俱樂部聯賽，以最擅長的登山賽為主軸，持續在國內的賽場上發光發熱。

(圖／文：單車時代提供)

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