登山練習 用重齒爬坡訓練爆發力

圖片說明：(台灣東販提供)

SFR適合強化下半身

坡道比平坦道路更需要力量，因此登山練習也是強化體力的有效訓練。其中有種叫做SFR(Slow Frequency Repetitions)的練習，就很適合用來強化下半身。這種練習方式刻意以重齒爬坡前進，由於必須用力踩踏，所以能夠刺激肌肉，可望提升迴轉數。另外在使用重齒時，施力位置會集中在同一個點上，因此提升踩踏精確度的效果也很好。

這種練習方式可以有效同時鍛鍊肌力及技術，但對身體的負擔很大，因此若長時間進行會很危險。在做登山練習時，分出一小段時間來進行吧！

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Check point

1.坐姿騎乘用重齒爬坡

SFR是設定較重的齒片，用坐姿爬登坡道的練習方式。以坐姿爬坡時，腳部的力量會變得相當重要，因此調重齒片，就能進一步增加負荷。這會對肌肉帶來強勁的刺激，肌力增加，迴轉數便能進而提升。

2.握住上把上半身也要使力

練習時，手要握在把手的上把，拉著把手運用上半身的力量。也可嘗試單純將手放在把手上，不握住，也不施加多餘的力道，用來練習坐姿登山的姿勢。

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3.用重齒爬登施力位置就會很明確

不同於輕齒，當齒片變重，每一次踩踏會更需要力量。因此施力的位置就必須集中在同一點上。踩踏位置一旦明確，踩踏的精確度就會提升。做SFR練習的效果，可說對平路騎行也會有所回饋。

4.對膝蓋的負擔很重因此只能練習2~5分鐘

用腳持續轉動重齒的負荷較大，會對身體造成負擔。特別是膝蓋很可能會受傷，因此要避免長時間練習。極限是2?5分鐘，因此只要在登山期間重點式地執行即可。


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