「總有一天我要參加超級鐵人賽！」
懷抱這樣心情踏上鍛鍊之路，但究竟要做哪些訓練才能成為強悍的鐵人呢？
現在就由超級鐵人──白戶太朗，精簡扼要的提出訓練時的訣竅和重點。

1. 訓練原則：「訓練→休息、補充營養，使身體恢復→訓練」

「訓練→休養→訓練→休養」的反覆過程可提高運動能力。所謂的訓練是藉由長時間跑步、自行車爬坡等方式刺激身體，肌肉纖維開始斷裂，再透過休息和補充營養的恢復過程，肌肉會變得比進行訓練之前更加強韌，所以「休息」也是訓練的一部分，不可輕忽。

2. 設定目標，保持積極的動力

漫無目的的訓練非常難熬，若想要維持長期持續訓練，最重要的就是保持積極的動力，比如設定第一次要參加哪一場比賽，在那一場比賽中要達到什麼目標。如此進行訓練，可以更樂於努力練習。

3. 時時掌握身體的狀態
訓練之後一定要好好的休息，為身體補充適當的營養來促進修復，此時重點即是「如何休養」，並養成不時觀察身體狀態的習慣，像是早上起床時，留一小段時間觀察身體，比如：身體感受（主觀判斷）、早上的體重、早上的心跳、訓練內容等記錄下來。以筆者來說，早上起床時心跳數大約在42左右，進行高負荷訓練的隔天，心跳數都會超過50，喝太多酒或是睡不好，心跳數也會上升。要是碰到早上起床時的心跳數比平常高出10?15，就是身體發出狀態不佳的警告，當天看是否要減少訓練量或是直接放一天假。

4. 訂立超長期訓練計畫

進行訓練時，一開始最重要的就是決定想參加的目標賽事，並為此訂立年度訓練計畫。年度計畫大概可分為3個階段：
（1）訓練準備期：比賽前6個月?3個月，確實打造出長時間運動的體能為最大目標，訓練內容以提高肌力和心肺機能為主。
（2）正式訓練期：比賽前2個月?1個月，準備期的訓練內容提高強度。
（3）身體狀態調整期：比賽前2週，訓練量大幅降低，消除身體累積的疲勞。

最後訂立每個月的主題，比如訓練準備期間的第2個月是「集中練習游泳」，第3個月是「加強自行車」等，確立每個月要加強練習的主題，再列出以週為單位的訓練計畫。為了盡情享受鐵人三項，建議不妨訂下超過1年的超長期計畫，這樣不僅能持續保持積極的心態，還能確實的一步步提升實力。

鐵人三項是一種和自己戰鬥的運動
單獨的練習時間非常重要

鐵人三項不管練到何種程度，都得不斷和自己戰鬥，因此單獨進行訓練非常重要，不過訓練強度較高時，和朋友一起進行為佳，不僅能彼此切磋，也可帶來新的刺激，為了跟上對方的步調而更努力用心。

◎教練介紹
指導教練：白戶太朗
1991年起成為職業鐵人三項運動員，連續6年獲選為世界錦標賽日本代表。1992年轉戰世界盃，1996年活躍於超級鐵人系列，並積極推廣鐵人三項運動。

更多內容請見BiCYCLE CLUB特刊《鐵人三項訓練教戰手冊》

[BC]超級鐵人三項 訓練訣竅和重點

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