[BC]鐵人三項 長跑訓練

鐵人三項排在最後的路跑項目，大多數比賽選手進行到這項時一定會是身心疲勞的狀態，那麼賽前訓練要注意哪些重點呢？

1. 鍛鍊出能長時間持續跑下去的持久力
不管是51.5KM賽程，或是超級鐵人賽，皆是靠耐力來定勝負，鐵人三項幾乎可說完全不需一般陸上運動選手必備的速度性，就算是最頂尖的選手，也僅採取4分鐘／1KM的速度，不需要太快。

2. 維持一定的步調跑步
採取一定的步調跑步，既能有效減輕路跑帶來的疲勞，就整體速度而言也很有利。

培養鐵人三項路跑項目的能力


1. 動作訓練：採取最小動作跑法
適用鐵人三項的跑步動作，以步幅較短、腳步頻繁交替的「最小動作跑法」為主，動作小就能避免不必要的肌力消耗，已達到更長的運動時間。心跳難免會因為運動而上升，若是途中喘不過氣，只要稍微放緩速度就行了。
「最小動作跑法」重點在於跑步時刻意將步幅控制得較短，這時候跑步的感覺，不是將腳往前伸，而是身體採取前傾的姿勢後，腳自然的往前跨。著地後，著地的腳不需往後蹬，而是流暢的把體重移向往前跨的腳上。
呼吸也要配合步幅的韻律，特別要注重「呼氣」。比賽越吃力就越難順暢呼氣，連帶造成無法吸氣，苦上加苦。

2. LSD訓練

這是保持步調的訓練之一，對培養長距離跑步能力來說是最為重要的訓練。LSD就是Long（長時間）、Slow（慢）、Distance（拉長距離）的首字母組合，一開始從30分鐘慢跑著手就好，不要感到緊張，慢慢跑即可，以持續2個小時為目標努力。
進行LSD時，重點是注意跑步動作，一定要學會使用「最小動作跑法」來節省體力。

3. 間歇訓練培養速度感

為高強度的訓練，以快步調和慢步調穿插著跑，練習掌握跑步的速度感，這也是為了讓身體變敏捷的訓練。練習量大約是1000公尺×5?8趟（400m快跑、200m慢跑穿插），在不勉強的範圍內拉大步幅，上半身微微前傾，全身放鬆慢慢加快跑步速度（須量力而為），不只是使用膝蓋以下的力氣，也要運用大腿、臀部肌肉來幫助前進。

◎教練介紹
指導教練：白戶太朗
1991年起成為職業鐵人三項運動員，連續6年獲選為世界錦標賽日本代表。1992年轉戰世界盃，1996年活躍於超級鐵人系列，並積極推廣鐵人三項運動。

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