陽光飲食保健 A to Z

在病毒不斷推陳出新越趨強壯的現在，從歐美到亞洲，「提昇免疫力」成為當前最熱門的全球公民運動。辛香蔬菜和五色蔬果，只要巧思搭配佐味醬料和提味品，守護健康，簡單又美味。


O&CO在此提供了增強免疫力，為身體抗氧化的26個好方法：

< Ail 大蒜 >
大蒜、蔥、生薑和洋蔥，從料理的配角，躍居為保健的有力尖兵。生蒜含有豐富的蒜素、大蒜辣素與硫化合物等有效成分，有很好的殺菌和抑制作用，能強化免疫力。如：以生蒜磨碎後調入頂級冷壓初榨橄欖油，是最健康無負擔的麵包抹醬。

< Beta-carotène β胡蘿蔔素>
每天盡可能吃多種顏色的蔬果，尤其是紅、橘或黃色蔬菜，含有大量的β胡蘿蔔素，進入人體後會轉換成維生素A，維持上皮及黏膜細胞的完整，是阻絕細菌及病毒入侵的第一道防線。

<Crucifère 十字花科 >
十字花科蔬菜──高麗菜、甘藍菜、白菜、花椰菜、綠花椰菜等，含有豐富的纖維質、維生素及礦物質，有助於強化身體的免疫機能，但不宜烹煮過久，以免破壞有效成份。草本風味強烈的托斯卡尼橄欖油，最適合佐配生食或輕炒的十字花科蔬菜，尤其是綠花椰菜。

< Desserts 健康甜點 >
攝取過多的精製糖，會影響免疫系統，渴望甜食，不如以濃郁芳香的義大利香醋為冰淇淋或蛋糕提味，取代糖漿或巧克力醬，減少油脂及糖分的吸收。

< Epices 香料 >
香草束、普羅旺斯香草、香料鹽、脆餅類點心和義大利白香醋，搭配運用地中海的古老香料，如迷迭香、大茴香、百里香、月桂葉、羅勒和奧勒岡，是歐洲傳統的藥用植物，也不僅增添食物的風味，更有溫和的保健功效。

< Flavonoïdes 類黃酮 >
類黃酮是天然的多酚物質，存在於蔬果、堅果、可可及茶中，不僅具有優異的抗氧化能力，對於抗發炎、抗過敏有相當的功效。洋蔥含有豐富的類黃酮和微量元素硒，搭配橄欖油及黑橄欖開胃醬，生洋蔥就能輕鬆變身美味可口的蔬菜。

< Gingembre 生薑 >
過多的壓力容易造成疲倦，使免疫力降低，增加病毒入侵的風險。取蜂蜜生薑醋，加入適量薑汁汽水和磨成泥的嫩生薑後攪拌均勻，就是一款提神醒腦的爽口薑味醋飲料，是過勞的日本人恢復精力的小偏方。

< Huile d’olive 橄欖油 >
不經任何化學方法處理的橄欖油，因保留了來自橄欖的大量營養成分，如天然抗氧化劑的橄欖鯊烯、多種維生素、微量元素和胡蘿蔔素，還有豐富的單元不飽和脂肪酸能保護心血管，是帶給身體活力的優質油脂來源。從生飲、開胃涼拌、熱炒菜餚到糕點餅乾的各種料理，都能充分運用。

< Italien 義大利心情 >
義大利人是樂天版的法國人，同樣是喜愛美食的民族，在餐桌上加入大量的歡笑，身體的免疫力也會更活躍。

< Juice 果汁 >
頂級冷壓初榨橄欖油，是最純粹的橄欖果汁，適合每天直接生飲，或加入精力湯中，潤滑口感，並作為優質脂肪酸的補充品。

< Kiwi 奇異果 >
奇異果是營養成分最高的水果之一，高纖維，且富含維生素E和C等營養素，能強化身體的抵抗力，遠離感冒及流感病毒。為奇異果肉淋上少許義大利香醋，讓酸甜的滋味更迷人。

< Lentinan 香菇多醣體 >
秋天是歐洲野菇的產季，秋冬時期多吃各種菇類，以橄欖油、大蒜清炒，天然海鹽調味，或以松露醬佐食，不僅滋味鮮美，菇類的多醣體有助於調節、提升免疫功能。

< Miel 蜂蜜 >
蜂蜜含有多種礦物質和維生素，是溫和甜美的身體保養品。搭配薰衣草、迷迭香及橙花蜜，多了芳香植物的風味和精華，加水調和檸檬飲用，潤喉生津，可以減少病毒附著喉頭粘膜的機會。

< Noix 核桃 >
鮮核桃含有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質、纖維素、維生素E、礦物質及多酚類的抗氧化物質，每天固定補充適量核桃，有助於改善記憶力，減少疲勞感，強化身體的免疫力。以蕃茄、橄欖、洋蔥和鯷魚為主的尼斯沙拉中，加入切碎的鮮核桃，就是一道營養價值超越蛋奶肉類的美味全食物。


< Olives 橄欖果實 >
經常食用屬於鹼性食物的橄欖果實，除了能生津開胃，消積食，還可以避免體質過酸，削弱身體的免疫力。浸漬的橄欖果實富含蛋白質及鈣、磷、鐵等礦物質，也是類黃酮素、花青素、橄欖多酚等是優質抗氧化物的來源，且不含任何防腐劑和化學添加物。

< Poireau 蔥 >
蔥白可以發汗解熱，刺激血液循環，具有殺菌和預防呼吸道感染的功能。使用蔥白的時候，可以調入洋槐蜜煨蔥白蔬食醬中和辛辣味，或直接做為蔥白的方便替代品。

< Quinoa 藜麥 >
要強化免疫力，就要每天攝取足量的優良蛋白質。Quinoa是一種南美洲高地特有的穀類植物，含有人體無法生產本身的氨基酸，營養價值非常高，是極為理想的蛋白質來源，可以搭配橄欖油醋醬做成沙拉，或加入馬鈴薯洋蔥蔬食醬、鷹嘴豆杏仁蔬食醬調製成的美味濃湯中食用。

< Rouge 紅色 >
身價超過魚子醬的番紅花，營養價值更是可貴，金紅色的細緻絲狀外表下，蘊含豐富的類胡蘿蔔素，能活血化瘀，促進血液循環，振奮精神，對免疫系統有積極的助力。番紅花獨特的色澤和香氣，可以直接泡製茶飲，或用於燉飯料理、湯品和醬料，也可以做成果醬甜點。

< Sel marin 天然海鹽 >
未經過精製手續的天然海鹽，幾乎囊括人體所需的所有礦物質：碘、鋅、錳、鉀、鈣、鎂和鐵，以天然海鹽取代餐桌鹽，讓身體每天補充來自海洋的元氣。

< Trans (gras trans) 反式脂肪 >
反式脂肪會升高低密度蛋白膽固醇，增加罹患心血管疾病或腦中風的風險，也會干擾免疫系統，引發過敏現象。

< UV 陽光 >
適度的陽光能活化體內的維他命D，降低病毒侵襲的機會，為了避免日曬引起肌膚老化，添加橄欖油及橄欖葉萃取的有機保養品，能在日曬前後為肌膚做好防禦和修護。

< Vinaigres 天然醋 >
醋的主成分為醋酸和有機酸。醋酸能促進糖和脂肪的轉化，避免體內過多脂肪堆積，還可以軟化血管，活絡血液循環。有機酸則有助體內環境酸鹼度的平衡和穩定。日本的研究也顯示，固定飲用天然發酵法釀製的醋，能培養身體遠離病毒侵襲的力量。

< Wasabi 山葵 >
新鮮山葵有殺菌、促進血液循環和新陳代謝的功效，嗆辣感能活絡免疫系統，在略帶辛辣口感的橄欖油或馬斯卡邦乳酪中調入新鮮山葵泥，也可以義大利料理增加創意。

< Xerès 雪莉酒醋 >
將大蒜、洋蔥、紅蔥頭等香辛蔬菜切碎後，調入醇美迷人的西班牙雪莉酒醋，是佐食肉類的健康風味醬汁，能去腥提味，避免過多的油脂和烹調火侯帶來身體的負擔。

< Yaourt 優格 >
固定食用原味優格，為身體補充益生菌，有助於保持免疫系統的活力。原味優格可以添加普羅旺斯香草或香料鹽，佐食沙拉或肉類。如搭配橄欖檸檬醬，亦是兼顧美味與健康的優格甜點。

< Zinc 鋅 >
根據歐盟一項大型研究發現，鋅有助於身體強化免疫功能，日常飲食就可以適時攝取。小麥胚芽除了礦物質及微量元素外，也含有豐富的鋅，如食用添加了小麥胚芽的義大利麵產品，不但口感極佳，也方便身體補充所需的鋅。

圖。文／O&CO 提供

延伸閱讀＞＞橄欖油大哉問