[訓練]像環法選手般精瘦 不只減重而己！(下)

(像環法選手般精瘦 不只減重而己！中篇)

正確的訓練不是以減重為目標

關於要如何訓練以達到自行車手的精瘦，有兩派說法：高強度的間歇訓練以及燃脂區間中持久的中等強度訓練。教練費茲傑羅說，其實二種訓練方式都有效, 但大部份耐力型運動員的主要訓練目的是為了要達到最大的競賽表現，身型變得更精實只是其中的一項附加價值，所以訓練的重點著重在運動的表現，而非瘦下來，會是比較可靠的訓練目標。

對於平日有在進行訓練的自行車選手而言，燃脂區間通常是在最大攝氧量(VO2 max)的59~64% 之間，而對一般人而言，大概是在47~53%，大致上是讓人在訓練時感到還算舒適，但是又不至於可以讓你慢條斯理邊騎邊聊天的程度。但不論是選手還是一般人，中等強度的長距離或是高強度的間歇訓練都可以得到相同的好處。

圖片說明：(擷自Flickr, 作者Velo Steve)

紀錄身體的神奇數字

有規律進行數據的測量及紀錄更能激發成功的動力，每天紀錄體重變化、體脂率、每日飲食內容跟每日的熱量消耗，在數據的變化中，可以看出哪裡進步了，要是沒有進步，也許應該找出問題，對症下藥。

每日的熱量消耗，除了每日的基礎代謝率(BMR)之外，再加上運動所消耗的部份。BMR是一個人在休息的狀況下所消耗基本熱量，可以由身高、體重、年齡、體脂比來粗略的算出。費茲傑羅建議可以試試 www.calculator.org 來計算出BMR，計算一日的所有消耗量，可試試 www.my-calorie-counter.com 網站。

體重及體脂率的數據，一週約測量一次就夠了，但不要少於每四週一次，在排定測量的那一天，也可順便排定一個固定的路線進行TT，在記下成績變化的同時，也記下你的體重跟體脂率等數據，以便一起觀察。

要達到單車手的精瘦，絕對不只是單純的減重，而是要結合正確的訓練，在降低體脂率的同時，增加肌肉量及增進你的有氧能力，達到瓦數-體重比的成長，內外兼修！

取材自：bikeradar.com、velonews.com