運動後一小時就要吃！運動前、後的食譜教學

營養師劉婷妮愛吃美食，更抵擋不了甜點誘惑，她慢跑、做瑜珈，為的是能吃更多美食，運動可提高身體代謝率，將身體調整成易瘦體質之外，還讓她放心大吃，她笑說：「人活著就是要享受。」但享受美食之餘，懂得在營養、熱量與運動間的彈性調配，才是關鍵。

圖片說明：營養師劉婷妮。(劉宸嘉攝)

北投健康管理醫院營養師劉婷妮說：「運動後一小時一定要吃東西」，這個觀念馬上打破許多人的刻板印象。她解釋，人運動後，肌肉會流失養分，如果不馬上修復會「回不來」，徒留脂肪。所以在補充水份與休息後，就要開始吃！唯吃要小心，要吃可補充能量的醣類，與修復組織的蛋白質與少許油脂。以一個五十公斤慢跑四十分鐘，消耗約三百大卡來看，補充的量是消耗量的三分之一至三分之二，如果想減重，比例則可打八折。運動後想喝珍奶，沒問題，珍珠以砂糖熬煮，可補充能量，鮮奶可補充蛋白質，都符合原則，唯量可喝半杯，這樣既不會變胖，隔天精神也會比較好。

劉婷妮有個運動後三百大卡的修復肌肉黃金組合，補充醣類的如饅頭一顆、中型香蕉一根、橘子一顆、全麥土司一片、花壽司四片、全麥蘇打餅乾三片，可隨意搭配補充蛋白質的低脂牛奶二五○ c.c、茶葉蛋一顆、瘦肉四十克、起司二片、水煮鮪魚罐頭等。至於總熱量，男生每天約需二千二至二千四大卡，女生則為一千八至二千。

至於食物在人體消化完整需四小時，運動前一小時之內如果餓了，可以攝取少量好消化的澱粉，如麥片、蘇打餅乾，才能維持血糖，啟動燃脂機制。有人想長肌肉而在運動前喝了一堆乳清蛋白飲，如無澱粉搭配，不僅不會長肌肉，還會轉成熱量，並增加腎臟負擔。而運動前水量補充約三百至五百c.c.，因人而異，唯要慢慢喝，身體才易吸收。

圖片說明：堅果香煎挪威鮭魚襯蔬菜紫米燉飯。(劉宸嘉攝)

運動後要補充醣類、蛋白質與低脂，堅果是好的油脂，可取代常用的麵包粉，而且口感會較酥脆，鮭魚則是好的蛋白質，又有豐富魚油，以上兩者均可以代謝掉不好的油脂。紫米既補充醣類，也含有豐富鐵質。

圖片說明：堅果香煎挪威鮭魚襯蔬菜紫米燉飯材料。(劉宸嘉攝)

食材：開心果、核桃、杏仁、鮭魚、胡椒粉、鹽、紫米、糙米、白米、洋蔥、大蒜、橄欖油、紅蘿蔔、黃蘿蔔、高麗菜、黃櫛瓜、馬斯卡邦起士

做法：
1.將鮭魚去皮，以胡椒粉、鹽簡單調味後，在鮭魚最上層依序沾上蛋黃，與以開心果、核桃、杏仁等碎片組成的堅果粉。
2.將沾裏堅果碎粉的那一面油煎至香氣飄出，續煎其它面，將魚肉定型後再進烤箱烤熟。
3.處理燉飯，將紫米、糙米、白米混合煮熟。
4.起鍋爆香洋蔥、大蒜、橄欖油，續加入切丁的紅蘿蔔、黃蘿蔔、高麗菜與黃櫛瓜拌炒。
5.將步驟3的飯加入步驟4，並加入雞高湯熬煮，等湯汁略收加入馬斯卡邦起士。
6.將步驟5與步驟2成品擺盤即可。

圖片說明：爐烤鴨胸佐櫻桃醬汁配紅燴蔬菜麵。(劉宸嘉攝)

運動前適合吃好消化的醣類料理，麵條易消化，而這道料理採用的鴨胸，鐵質比雞胸肉高，但熱量較低。劉婷妮指出，現代飲食訴求全食物概念，愈精緻食物雖然愈好消化，卻對器官愈不好。以米為例，最粗糙的是糙米，再來是白米、米粉，米粉最好消化，但身體器官不用特別花力氣去運作，久而久之便「怠惰」了，反而易造成肥胖等問題。

圖片說明：爐烤鴨胸佐櫻桃醬汁配紅燴蔬菜麵材料。(劉宸嘉攝)

食材：鴨胸肉、黑櫻桃、櫛瓜、洋蔥、紅黃椒、茄子、番茄、義大利麵

做法：
1.因為鴨肉本身含有油脂，所以起油鍋時不放油，將鴨胸肉帶皮面朝下油煎至七分熟，自然逼出鴨肉油脂即可。煎完靜置一旁，勿馬上切塊以免肉汁流失。
2.將櫛瓜、洋蔥、紅黃椒、茄子與番茄切丁，與義大利麵拌炒即可（紅燴蔬菜麵是法式鄉村菜餚，是以許多蔬菜為基底加上番茄的傳統料理）。
3.製作櫻桃醬汁，將進口的黑櫻桃加入鴨肉高湯（以鴨肉末、鴨架子熬煮而成的高湯）熬煮收汁，再淋在鴨胸肉上。（櫻桃醬汁也可直接用新鮮櫻桃加入紅酒熬煮約3 分即可。）
4.最後將淋上醬汁的鴨胸肉與蔬菜麵擺盤即可。

本文轉載自Sense No.37《玩運動》，版權範圍僅限欣傳媒，不得轉載。