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過度訓練反效果 睡眠不足將導致身體發炎

By 蘇國輝2022/07/13
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在訓練與恢復之間的「睡眠」是關係著我們身體健康與強健的重要因素,但是根據加拿大睡眠中心Charles Samuels博士的研究發現,大多數人都在這之間的平衡錯誤傾斜,過高的強度與休息不足,會扼殺我們的運動表現與健康。

睡眠是種開關
累了就需要休息,睡眠又是休息很重要的一部份,對於健康來說,占我們生命1/3時間的睡眠,還真的沒有任何方法或藥物可以比擬其重要性,睡眠也像開關一樣,全面連接我們的健康、恢復及表現之間的點點滴滴,Samuels博士更表示:「睡眠是人類被動恢復的基礎, 也是重新開始的基礎。

有一種狀態與睡眠是不一樣的,它叫做「無意識狀態」,例如手術麻醉就屬於此類,不過它沒有為身體帶來任何好處,在麻醉狀態中,我們的精神和身體系統處於高度管理的深度凍結中,以阻止我們感到疼痛或形成可能不舒服的記憶。

時間分配很重要
麻醉是為了避免疼痛,而不是生理恢復,這與自然健康的睡眠有很大差別,自然睡眠是四個融合的睡眠階段之間不斷複雜循環的過程,每個階段都會產生強大的生理或神經效應,但為何睡眠這樣對人們來說再簡單不過的事情,會變成是個問題呢?Samuels博士說:「基本上我們需要足夠與高品質的睡眠,我們每天其實都在處理睡眠債務的問題,這是一個長期累積的問題,足夠的睡眠能有助於得到你想要的訓練成效。

Samuels博士意有所指的族群是那些中年族群,因為缺乏時間,所以傾向把睡眠時間重新分配,用來增加更多高強度訓練,希望可以達到自己想要的效果。

用數學來計算:
我們每週擁有168小時,工作占了40-50 小時,體能訓練15小時,通勤5-10小時,家庭生活、家務等40-50小時,剩下48-58小時用於睡眠,那算起來每晚就是剩 6.5 到 8.5 小時的睡覺時光。

睡眠不足導致身體發炎
時間有限,許多人會寧願從睡眠挪時間出來,也不願減少工作或家庭時間,但這需要付出健康作為代價的,睡眠不足會帶來什麼負面影響?身體會產生發炎反應,而誘發發炎反應的原因,又可能是工作與人際關係的壓力、艱難的訓練、酒精、咖啡因、營養不良、疾病或受傷等壓力來源,這會讓體內的細菌及微生物毒性組合產生變異,導致身體健康失去平衡。

發炎現象又是怎樣一套機制?以運動來說,運動會產生急性(短期)的發炎,這需要長期(隨著時間的推移)抗炎來平衡,也就是需要有足夠的時間來恢復。所有這些壓力來源都會將我們的 ANS(自主神經系統)的舒緩狀態(副交感神經階段)轉向亢奮狀態(交感神經階段)。

當交感神經常處於過度亢奮的階段,會讓我們更加緊張,身體也呈現更加發炎狀態,要解決這個問題最好的方法就是趕快獲得充足的睡眠。

午睡策略
Samuels 博士與運動員合作進行測試,目標是讓他們的睡眠和恢復恢復平衡。運用策略式的午睡,用來運動員減少他們的亢奮狀態,讓他們進入冥想式的休息。時間只有20-30分鐘,主要目的在於將 ANS斷電,使其重新進入副交感神經狀態,但運動員不會陷入深度睡眠中,如果運動員醒來時會昏昏沉沉或很想繼續睡的話,那代表他們長期睡眠不足,需要藉由這種午睡策略來增加休息時間。

對於許多人會過度訓練,導致身體缺乏睡眠,產生不平衡狀態,Samuels博士特別指出:「當他們身體其實需要的只是休息恢復,卻還是強迫進行高強度的訓練,這樣的訓練方式與量將會超出身體藉由睡眠來恢復平靜的能力,但要如何改善呢?

智慧穿戴裝置監測睡眠品質
現在大部份的人都已經開始使用智慧穿戴設備來追蹤健康和睡眠狀態,儘管與醫療等級的設備在功能與精準度上還是有一段差距,但在測量諸如心率、HRV(心跳間變化)、體溫和運動等數據還是有相當參考價值,甚至有些也擁有偵測睡眠品質與結構的功能,而透過準確計算 的HRV數據也與身心恢復程度密切相關。

如果我們在調整並給予身體足夠的睡眠時間後,覺得自己醒來時精神煥發,也確實獲得了符合需求的優質睡眠,那麼我們很可能在恢復方面處於良好狀態。不管是奧運選手或是中年業餘自行車愛好者,休息關係著完全相同的三件事,適量的睡眠、正確的睡眠時間和正確的睡眠質量,這樣才能達到最佳的訓練效果。

圖 / cyclist