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高節奏踩踏會加快你的騎行速度還是反效果?

By 蘇國輝2022/03/14
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當我們是新手的階段,常常會認為,只要更快地踩動踏板,提高迴轉速,就能讓速度更快,感覺好像很有道理,但根據研究表明,事實並非如此,當非專業自行車手以高節奏踩踏時,他們的騎車效率其實會降低,最後可能會讓自己筋疲力盡,連維持速度都沒辦法。

我們提到的高迴轉速是指以超過每分鐘 90 轉 (rpm) 的速度旋轉你的踏板,常可以在許多影片中看到神人的雙腳像是引擎的曲柄一樣高速旋轉,快到只能看見殘影,就會希望自己也能達到這種程度該有多好,這樣速度就能大幅提升了呀。

其實在約2000年左右,那個時代對剛騎車或休閒騎的車友來說,「高節奏是最好的節奏」這樣的看法是非常普遍的。當然如果能在感覺舒適且能持續維持的狀況下,相對自己能力的高轉速,還是可以在不同的踏頻水平下產生相同的功率並讓自己以相同的速度前進,但大多情況下,新手們只是在進行超過自己能力負荷的事情。

根據發表在《國際運動醫學雜誌》上的一項新研究表明,初學者或原本只是休閒騎的騎行者,並不能從高節奏騎行中獲得任何額外的好處。事實上,它可能只會讓我們感到疲倦,尤其是當我們以高強度騎行時,這狀況很快就會發生。

為了測試節奏如何影響表現,由倫敦國王學院領導的一個國際科學家團隊招募了 9 名年齡從 21 歲到 55 歲不等,休閒騎屬性的男性和女性來研究,並讓他們用力踩踏板以達到他們的換氣閾值(ventilatory threshold) ,也就是感覺到呼吸困難的程度,並且設定為 40 到 90 rpm 的迴轉速為測試基準。研究人員測量了他們的蹬踏力、心率和大腿肌肉氧合能力,觀察他們騎行肌肉攝取了多少氧氣來產生繼續前進所需的能量。

圖 / bicycling

隨著這些參加試驗者的踩踏速度加快,他們在每次踩踏時施加的力量都會減少....,這一點都不讓人感到意外。高節奏騎車背後的整個邏輯是:「你的肌肉收縮得更頻繁,但沒有那麼強烈。與此同時,他們的心率增加了,這意味著相同的強度需要更多的能量,從而降低了效率。」

當他們的踩踏迴轉速達到最高峰時,包括兩名業餘鐵人三項運動員在內的車手已經達到了效益高峰,開始進入了適得其反的領域。在 迴轉速達到90 rpm 時,他們的心率增加了 15%,效率下降,肌肉攝氧能力也下降。他們無法跟上他們的氧氣消耗量,也就是肌肉已經開始無法得到足夠的氧氣來轉化成動力了。

這項實驗計畫主持人 Federico Formenti 博士表示「每分鐘 90 轉以上的踏頻,對職業自行車手來說是有利的,但對休閒自行車手來說似乎效率低下,得不償失。」

圖 / bicycling

這樣的結果可能令新手沮喪,但並不是說新手就不能像專業人士和菁英級別的騎手經常做的那樣,基本上還是要隨著時間的推移訓練,讓自己在高節奏下能保持高效率的騎行,Formenti說:「我懷疑那些沒有受過良好自行車訓練的人可能只是在浪費能量來試圖穩定自己並協調他們的肌肉收縮,以比他們習慣的更高的轉速踩踏,這是白費力氣的行為。」

「如果一個人沒有接受過自行車訓練並且試圖非常非常快速地踩踏,那麼穩定和姿勢肌肉可能會收縮以控制擺動,燃燒更多的肌肉意味著總體上更高的氧氣需求,也就會失去身體原本的平衡機制,導致疲勞,效率低下。」

有使用過功率計的車友們都知道,我們可以通過踩踏 60 rpm、100 rpm 或任何其他節奏來產生相同的功率並達到相同的速度。這一切都與我們是否維持在感覺舒適以及可以承受的騎行狀態有關,至於多少的迴轉速是適合的,這問題就真的因為每個人的現階段能力而異了。

圖 / bicycling

如果你的腿酸發生在你開始喘不過氣來之前,那就換一個更簡單的裝備,車架、輪組、踏板等並增加你的節奏。如果你喘不過氣來,但你的腿感覺沒很酸,那就換一個更硬,更重,阻力更大的裝備來練習。可以在這兩種狀態下來回轉換,並注意及記錄你的感覺。它將有助於你找到合適的轉速,讓真的您騎得更快、維持得更久。

文 / Nick Su

rpm高迴轉速國際運動醫學雜誌