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【備戰武嶺系列】你的速度我來配,區段配速上武嶺全解析

By 欣單車-單車讓生活更精采2019/08/26
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不管到目前為止你做了多少努力完成哪些目標,是否認為自己已經準備好了,都沒關係,先謝謝自己為這場比賽,在這些日子裡所做的努力,因為現在於訓練上做些什麼,對能力的提升已經沒有太多幫助,賽前確保體能維持在最佳狀態以及減量休息、睡眠充足、飲食補充與控制,才是最需要做的事情,如果時間允許,也可以在賽前的周末4+2,到山上走走,從小瑞士或是清境,騎上武嶺適應環境及氣溫,想像一下比賽當天想呈現的樣子。

延伸閱讀:備戰武嶺北部路線備戰武嶺中部路線

(先附上符合上管寬度的配速小紙條,歡迎下載列印使用)


▲基本上4個小時與4個半小時完賽的車友,最高小七前的完成時間都差不多,努力在小七後縮短一分一秒,讓自己的完成目標推進到4個小時吧!(比爾吳 提供)

▲雖然是再熟悉不過的道路,但每次上來依然流連忘返。(攝影師 Paul.Hsu 提供)

在接下來的每天,你可能會相當難熬,既期待又怕受傷害,到底能不能達成自己設定的完賽目標?每天輾轉反撤,夢到的都是武嶺的牌樓,你們的這些感受,筆者都能懂,因為我也一樣!也是參賽者,面對需要維持的紀錄就難上加難,更何況是破PR(筆者17年2:51:31;18年2:51:22),因此為了填補大家這段時間的不安全感,在這邊整理了一篇備戰武嶺的攻略文,陪同大家度過這段時間。


▲心中有牌樓,你就騎得到。(攝影師 Paul.Hsu 提供)

本篇適合目標為自我挑戰,希望能在預定時間完騎的參賽車友們,如果是菁英組或是以凸台為指標的市民組選手,請參考參考就好,因為你的對手沒有在跟你照表操演的!


▲通常菁英組或是市民組前段選手,在人止關前的明隧道就會開始魔化。(攝影師 Paul.Hsu 提供)

武嶺從中心碑算起,總長52公里 爬升2623公尺,平均坡度5%
https://www.strava.com/segments/2965631

騎武嶺,最重要的就是自己的節奏、力量輸出的控制以及能量補給,對於想要挑戰自我在預計時間內完賽的車友們,要做到這兩件事,將路線做分段的配速,是一個很好的方法,也能讓自己在過程中隨時掌握騎乘的進度,每完成一個路段,就對騎乘總時間做加減,如果體能控制得宜,沒有提前爆掉,武嶺其實是相當好算計的一場比賽,因為它很單純,耐著性子,一直爬就對了。


▲車友們常說的,安靜到只剩下呼吸在跟自己對話,長達52公里的對話。(比爾吳 提供)

因此筆者本篇重點,就是根據STRAVA的車友紀錄,以半個小時為一個類別,分出武嶺的四種完賽目標(三?五個小時),然後將路線分為七大段,整理出各分段在該完賽目標內,車友們騎乘的平均時間,做為配速依據,提供車友參考,期望大家都能夠順利達成自我的挑戰。七段路線分別為:中心碑–人止關;人止關–霧社;霧社–清境;清境–梅峰–翠峰;翠峰–鳶峰;鳶峰–昆陽;昆陽–武嶺,現在,讓你的腳充分休息,我們在腦海裡爬武嶺吧!


▲總是在清晨開始的武嶺,如果時間剛好,會在快到清境的時候看見太陽從山的邊緣升起。(比爾吳 提供)

一、中心碑–人止關

https://www.strava.com/segments/13303959
16公里,平均坡度2%,總爬升334公尺。

三個小時

三個半小時

四個小時

30分鐘 32km/h

35分 27km/h

40分 24km/h

武嶺最簡單,卻是最為關鍵的一段,往往一出發膏很多很興奮,結果不是把自己操爆,就是跟到不對的人被操爆,然後一到人止關就整個軟腳想回頭。這段的完成時間很不一定,取決於整個集團的速度,歷年菁英組或是市民組前段班的速度約30分左右,目標是武嶺三個小時上下的話,這段要穩穩地跟住集團,在時間內完成,記住能省則省,出去頂風也不要帶太久;如果要在四小時內完賽,盡量要在40分內騎完 也就是均速24左右;超過四小時,保持自己的踩踏節奏及輸出(80-85%),找到實力相稱的車友一起輪車合作完成這段平路,最重要的是省力,將目標放在人止關開始的爬坡。


▲記得在快到明隧道爬坡前,做一次能量補給。(攝影師 Paul.Hsu 提供)

二、人止關–霧社仁愛派出所

https://www.strava.com/segments/15980449
5.6公里,平均坡度5%,總爬升294公尺。

三個小時

三個半小時

四個小時

四?五小時

18分 19km/h

23分 15km/h

25分 13.5km/h

30分內 11km/h

第一段熱身完,開始正式爬坡,一般有人看到坡之後,就會抓狂,在人止關前的明隧道,就會做加壓的攻擊,瓦數直線上升,然後保持在一個高點,一直持續到霧社,筆者覺得這段是武嶺比賽最痛苦的一段,緩升的速度坡,所以必須緊咬著集團,通常到霧社之後,就會篩選出幾個實力相當的小集團,如果合作順利就會一直保持到武嶺。雖然以上都是廝殺組的狀況,但依然適合大部分自我挑戰的車友,只是我們並不是要互相較勁,而是彼此溝通在相同的時間內騎完,這段的重點在篩選(淘汰),持續保持自己的節奏前進(75-80%),到達霧社後,你可能會發現身邊都是相同的一群人,請與他們好好的溝通,因為這群人很重要,通常會是陪你一起上武嶺的好夥伴,在到達霧社後的平路段,可以再做一次補給。


▲爬武嶺,找到實力相當的夥伴互相合作,彼此鼓勵很重要。(攝影師 Paul.Hsu 提供)

三、霧社–最高小七(富嘉門市)

https://www.strava.com/segments/13304017
12公里,平均坡度7%,總爬升797公尺。

三個小時

三個半小時

四個小時

四?五小時

46分 15km/h

53分 13km/h

60分 12km/h

80分內 9km/h

過了霧社之後,坡度會明顯上升,其中仁愛國中到見晴園小七(3.8公里,平均坡度8%),;小瑞士到最高小七(3.8公里,7%。)算是兩個比較陡的分段,記得隨著坡度調整自己的齒比變化,不要重踩或是想保留一片最大的飛輪(救命齒)維持住順暢的踏頻及輸出(75-80%),記得約每30分鐘做一次能量補給,然後騎上最高小七,到這邊算是完成上半場的賽事,如果你騎到這邊花費約2個小時,體力控制得當,基本上可以在4個小時左右完賽。


▲看到老英格蘭莊園的鐘塔,見晴園小七就要到了。(攝影師 Paul.Hsu 提供)

四、最高小七–梅峰–翠峰

https://www.strava.com/segments/13304064
6公里,平均坡度4%,總爬升284公尺。

三個小時

三個半

四個小時

四-五小時

21分 17km/h

24分 15km/h

28分 13km/h

35分內 10km/h

從這裡開始後,海拔正式破2000公尺,每一次呼吸都會明顯受到影響,也是武嶺最為關鍵的下半場,很多人在前面騎得飛快,但從這裡之後一路失速到武嶺,你會發現,有些人開始被後面的車友以相當舒服的姿態刷卡。

這一段的過程中,會有一個又長又陡的坡要爬,也是筆者認為相當難熬的一段,梅峰到翠峰海拔告示牌的這段長坡(1.6公里,8%)STRAVA名字相當貼切,叫 「梅峰→翠峰之綿綿無盡坡」平均坡度看似一般,但幾乎是直直一路通到底,沒有緩和的餘地,加上吸入氧氣變少,雙腿會更沒力,這邊記得將你的齒比用盡,互相加油打氣,做更深地呼吸,保持節奏(70-75%)一步一步往上爬。這邊還有另一個重點,整段武嶺唯二的下坡路段,很多人會在下完坡之後發力往上衝,這是非常不明智的舉動,比較建議的做法是,順著下滑的速度,透過齒比的變化,維持踩踏順順將自己帶回坡道上,然後繼續保持節奏前進。


▲武嶺,常常騎著騎著,就剩自己一個人了。(比爾吳 提供)

五、翠峰–鳶峰

https://www.strava.com/segments/15980507
7公里,平均坡度6%,總爬升464公尺。

三個小時

三個半小時

四個小時

四-五小時

32分 13km/h

36分 12km/h

46分 9km/h

60分內 7km/h

到這邊,大家有沒有覺得風景越來越好,但是腿越來越硬、空氣很稀薄!而且環境溫度開始像冰箱一樣,加上幾乎可以遠望自己待會要到達的地方,看著這些幾乎就在頭上的路,懷疑到底要怎麼上去,然後腦海中放棄與撐下去兩種聲音交錯出現,但是請記得,你並不孤單,這些我們都懂,因為你身旁的車友們也在經歷這個過程。
建議可以看著的碼表,計算剩餘的時間,維持穩定的配速前進,告訴自己就像是完成一趟平常都可以做到的課表,盡量保持輸出(65-70%),遇到陡坡可以站起來以抽車的方式渡過,也轉換一下肌群,補給部分,如果是4-5個小時的車友,這段需要做到兩次,加油!再一個小時就到了!


▲令人望之卻步,無止盡的陡坡。(攝影師 Paul.Hsu 提供)


▲越到後面,路面越小,往來的汽車容易對騎乘造成危險及壓力,記得不要埋頭苦幹,隨時注意來車。(比爾吳 提供)

六、鳶峰–昆陽

https://www.strava.com/segments/13304114
5.1公里,平均坡度6%,總爬升327公尺。

三個小時

三個半小時

四個小時

四-五小時

22分 14km/h

27分 11km/h

33分 8.5km/h

40分內 7km/h

這段基本上感覺跟上一段差不多,只是坡度更陡,大家都覺得20%的昆陽坡是最難的,但筆者覺得前面的那幾段連續陡升坡,才是關鍵,那段2.6公里10%,其中混和著幾個18%左右的爬坡,到了這裡速度、踏頻、瓦數,可能都已經無法自由控制,腦海裡想的只有前進,跟一步一步的踩踏,加上路面變小,往來的汽車也會對騎乘造成危險及壓力,所以這邊要記得,不要埋頭苦幹,看著前方與右手邊的風景,一方面可以注意來車,一方面分散自己的情緒,然後繼續加深每一次的呼吸,通常到這裡完賽時間已經大致決定,所以不要急,告訴自己快到了,持續保持輸出前進(60-65%)。


▲這邊昆陽坡有一個小技巧,如果不擁擠的話,可以在到頂轉彎時,選擇繞大圈一點,給自己一點緩衝喘息的路段。(攝影師 Paul.Hsu 提供)


▲天堂路上,如果被人車卡住,可以不脫卡,靠在護欄上,縮短起步的時間。(比爾吳 提供)

七、昆陽–武嶺

https://www.strava.com/segments/7926860
2.1公里,平均坡度9%,總爬升197公尺。

三個小時

三個半小時

四個小時

四-五小時

11分 12km/h

12分 11km/h

18分 7km/h

22分內 7km/h

別名,天堂路,從昆陽開始就可以看到武嶺的牌樓,整體坡度看起來相當平緩,但其實有9%這麼陡,如果你是四個小時之後到這邊的車友,通常會遇到大塞車,由於路段狹窄,人車爭道,加上極慢的踏頻,很有可能稍微碰撞,就會定桿或是摔車,因此這邊如果真的不幸被車子擋下來,最好的方式,筆者覺得是不脫卡、不下車,將自己靠在右手邊的護欄上,等待稍微暢通後繼續騎乘,當然如果真的不行,還是脫卡下車休息一下再上,安全第一。另外這一段路會相當熱鬧,所以盡情享受,登山客、車友、遊客此起彼落的加油聲,朝3275邁進吧!


▲台灣山道最高殿堂,努力撐過這最後的兩公里,完成屬於自己的榮耀。(比爾吳 攝影)

整體來說,各位應該會發現,前面各完賽時間,大家的分段成績都差不多,但是在最高小七過後,三個半小時與四個小時之後的差距,越來越大,這除了是在有氧耐力的實力差別外,也跟自我節奏的掌控、能量補給有關,騎武嶺切忌不要在中心碑到最高小七這邊,太過用力,或是被實力不同的朋友詐騙一起衝,不管是獨騎,或是有一群好夥伴,保持配速,穩定在Z2-Z3區間持續前進,每個分段按下計圈,鼓勵自己達標,朝下個階段挺進,才是最好的方式最後的贏家。各位加油!我們山頂見。

延伸閱讀:備戰武嶺北部路線備戰武嶺中部路線

備戰武嶺武嶺攻略3275武嶺地理中心碑人止關最高小七翠峰昆陽鳶峰