BC 學習日本No.1鹿屋體育大學的自行車體型鍛鍊法！
這次BiCYCLE CLUB要來解密自1995創社以來，培育出許多頂尖職業單車選手的日本鹿屋體育大學自行車競技社，到底是怎樣鍛鍊自行車體型之謎！鹿屋式的三大特點就是：長時間騎行訓練、增加肌肉量、愉快進食！ 圖片說明：(BicycleClub提供) 圖片說明：(BicycleClub提供)
與其控制體重，不如增加肌肉量！
鹿屋體育大學的選手為了減重，得將體脂肪率硬是降到10%，但教練不想追求這種短期的減重成果，因為他擔心會為將來要成為職業選手的學生帶來一些身體上的不良影響。
「我們的目標是培育未來的職業選手，因此學生時期的重點並不在減重，反而是增加除脂體重。」黑川教練說。「如果要說有什麼減重訓練，那就是初春的騎車訓練，飲食方面，盡量不做過度的管理，畢竟選手們除了星期一休息之外，幾乎每天都要練習，已經是十分緊繃的狀態，若是再加上飲食控制，會導致精神上過度的壓力。」
Point1 首先要讓腳動起來
初春的訓練中，公路賽和場地賽的選手都要進行110~120回轉／分的高回轉速長程騎行。一般認為公路騎行最有效率的回轉數是90回轉／分，但是對場地賽的選手來說，這數值絕不算高，因為有些場地賽選手最高可以達到200回轉／分，所以，這是為了訓練選手們的基本體力。
Point2 以「阻力訓練」增加肌肉
公路車選手也認為，提升肌力十分有效，肌肉量是與速度成正比的。鹿屋積極採用阻力訓練的方式，對肌肉提升阻力，以達到提升肌力與強化肌肉的效果。
Road──公路車選手以核心訓練為主
公路賽和場地賽選手同樣都是採取阻力訓練，雖然公路賽選手也有重量訓練，但和場地賽選手比起來，較為注重棒式、超人式等核心訓練，以及深蹲、自重訓練。
Track──場地賽選手以重量訓練為主
地場賽選手多半是進行自由重量的訓練，如深蹲、上膊、硬舉等，以這些項目交替訓練，重量訓練直接關係到衝刺型選手所追求的速度強化。
下一頁：訓練時與其鍛鍊前側，不如鍛鍊後側肌肉！
圖片說明：(BicycleClub提供)
Training 1 試著用後側肌肉將大腿向下壓
為了讓選手意識到髖關節部位的肌肉，得讓選手不去用到膝關節和踝關節。首先兩人一組，請一人抬起另一人的其中一隻大腿，被抬起大腿的那方，大腿用力以相反方向往下壓，就能體會到臀部肌肉出力的感覺。
Training 2 踩踏板也要用大腿而不是膝蓋！
踩踏板時若想將注意力放在髖關節上，關鍵在於踩下去的那一刻。根據經驗，身體軀幹和髖關節的角度必須要剛好在某個適當的角度內，才能感受到髖關節的肌肉（後側肌肉）。
先讓沉睡已久的髖關節動起來！
多數車手都有以下的問題：沒有使用髖關節、小腿無力重心不穩。這些問題會導致選手無力、容易疲勞。因此山口先生運用上樓梯的練習，來確認、解決髖關節的動作問題。「髖關節先動，再來才是膝關節，最後是踝關節。騎車時應該要按照這樣的3步驟來動作。」
以下介紹髖關節運動以及強化小腿的練習，教大家如何將力氣充分發揮在踏板上。
一、 不是動「膝蓋」，而是動「屁股」！
上樓梯時盡量不要讓膝蓋超過腳尖，伸展時注意力集中在髖關節，一邊想像剛剛所說抬大腿的動作一邊抬腳，自然就會用到臀部的肌肉，若能記住平時用髖關節走樓梯的感覺，就能輕鬆運用在踩踏上。
二、 在樓梯上想像踩踏板
此訓練是以與騎車時相同的關節角度做上樓梯的動作，想像自己握著把手，將體重加諸在踏板上的感覺，一邊往前傾。注意力集中於髖關節，像是要踩扁罐子一般用力踩踏。
三、 以跨欄動作確實抬動髖關節
此為強化髖關節周邊部位的輔助性訓練，腳跟先立正併攏，接著腳尖向外張開，將膝蓋抬高至肚臍的位置。注意腳尖方向是重點。
更有效的鍛鍊小腿──增強式訓練
雙腳跳上階梯後，立刻再度開始跳躍，藉由反覆跳同時鍛鍊肌肉與肌腱，由於踏板是以高轉速踩動，需要短時間內強大的爆發力，縮短觸地時間，可以培養神經與肌肉的連帶反應能力。先從雙腳跳開始，習慣之後再改為單腳跳。
不過這項訓練對身體的負擔很重，不宜過度勉強。
文章提供：BiCYCLE CLUB
詳細內容請見BiCYCLE CLUB第38期《日本鹿屋體育大學自行車競技社 選手體型鍛鍊法》
【本文授權範圍僅限欣傳媒，不得轉載】
