常見騎車運動傷害 你也曾有這些困擾嗎?
隨著環保與健康意識抬頭，越來越多人開始瞭解運動的重要性，自行車在運動族群中占比也相當高，不僅可以健身，甚至也能在城市間享受休閒旅遊的樂趣，但騎車過程中也可能會有一些車身結構適應、姿勢不良或其他問題，造成痠痛或運動傷害，讓車友們備感困擾，甚至一直好不了，不知道該怎麼辦?
圖片來源 / Claire C.運動物理治療
身為車友一份子的物理治療師Claire C.，因為自己有在騎車，所以更能體會車友們常碰到的騎乘困擾或是運動傷害，透過專業物理治療與相關經驗，也許可以協助車友們解決這些惱人問題。
藉由物理治療的檢測、觸診及訓練動作，找出問題的根源，並針對問題進行治療、恢復與訓練強化，就能讓受傷一直好不了的困擾迎刃而解。
想了解車友問題 自己也開始騎車
小時候不愛跑跑跳跳的Claire老師，因為本身有脊椎側彎，加上覺得運動會很累很喘，所以並沒有運動的習慣，直到大學念了物理治療後，發覺運動對身體幫助真的很大，才開始接觸一些輕度的運動，畢業後也從事教導動作控制、核心訓練的皮拉提斯。為什麼會開始接觸自行車呢? Claire老師說:「其實是因為與Fitter(車輛調整設定師)合作的關係才開始與自行車有關連，因為有許多車友也有脊椎側彎及骨盆歪斜的問題，為了更深入了解車友的問題，我就決定親身嘗試自行車領域。」
所以Claire老師一開始從Youbike騎起，近兩年也開始騎公路車，Claire老師說:「我買車時，雖然有做fitting，但刻意請Fitter先不要調整到符合自己的位置，希望能夠模擬車友在不理想位置下的騎乘感覺，所以也痛苦了一陣子，然後再一項項逐漸調整到合適的狀態，並記錄調整過程及差異，做為我之後物理治療的相關參考。」
Claire老師換車也是逐步調整到適合自己的設定 圖片來源 / Claire C.運動物理治療
騎車運動傷害 下肢最常見
經過近兩年來的實際騎乘、車友反饋與近期針對車友的問卷調查統計，Claire老師發現台灣自行車運動傷害與美國國家醫學圖書館(U.S. National Library of Medicine)收錄針對2萬多名車友常見於車友們的運動傷害研究報告，在最常見的項目甚至比例都大同小異，可見歐美與亞洲人面臨的運動傷害也極為類似，Claire老師統計出主要常見運動傷害部位分為以下幾種：
下肢部位的運動傷害是最常見的，再來是上肢，最後是脊椎方面，若再細分，下肢的第一名就是「膝蓋內外側痛」，再來依序是膝蓋痛、臀部鼠蹊部壓迫（屁股痛）、髖關節活動度不足、腳踝卡卡，膝蓋問題果然是大部份車友們最煩惱的問題。上肢問題則是肩頸緊繃最多，手麻次之，這可能是因為一直固定姿勢造常肌肉緊繃及神經壓迫的關係。脊椎的問題也不容忽視，尤其是長時間長距離的騎乘，會累積核心肌群的疲勞，影響脊椎與骨盆的穩定性。
常見的騎車運動傷害疼痛及不舒服的部位 圖片來源 / bodytonicclinic
騎到姿勢歪掉 壓力累積變受傷
以上常見的騎車運動傷害有時是複合出現的，也就是可能膝蓋痛又會肩頸痠痛，騎車時最重要的是維持整個身體的穩定性，但是種種原因比如車架或配件位置的不適合、舊傷，不理想的姿勢都會破壞整個踩踏運動的平衡，造成身體某些部會壓力的累積，最後造成痠痛甚至受傷。
當我們騎自行車時，身體的核心與骨盆應該在中軸線上，進行踩踏動作時，骨盆會有一點自然旋轉，坐骨應該穩定在坐墊上，但如果腳用力往下踩時，骨盆整個歪向一邊，就可能會讓骨盆底單邊壓迫或摩擦坐墊側邊。不光是側向問題，若是坐墊傾角不適合，比如有人比較前傾(翹屁股)，或是過度後傾，同一個姿勢又維持太久，就會累積對會陰部的壓力、造成傷害，所以坐墊角度問題不容小覷。但坐墊不光是角度要注意，高度也很重要，坐墊高低調整要與腿長相匹配，因為會造成肌肉發力的肌群不同，反而累積對膝蓋或其他部位的壓力集中問題。
騎車時身軸線應在自行車中軸位置，椅墊角度與高低調整也很重要 圖片來源 / totalwomenscycling, 51yuansu
常見的膝蓋痛是練太多 還是車子跟自己不合?
常常有車友騎完車後會覺得膝蓋疼痛，也擔心自己膝蓋是否會受傷? 通常我們在騎乘時腿部大多處於彎曲的狀態，股四頭肌會緊繃在某個固定角度，如果肌肉僵硬，肌腱拉扯比較緊，收縮時反覆摩擦也可能造成肌腱發炎疼痛，這也是一般車友突然進行比較高強度的訓練或是長距離騎乘後，容易出現的狀況。
膝蓋周邊疼痛是最常見的運動傷害，突然高強度或長距離的騎乘很容易造成膝蓋周邊疼痛 圖片來源 / activeweekender
如果是因為騎車時才會不舒服，平常做其他運動都不會，則建議可評估車架或配件是否不適合自己，或是需要調整? 物理治療是處理身體已呈現不平衡或受傷的狀態，物理治療師也能與Fitter配合一同協助車友。
代償現象出現錯覺 A點問題痛在B點
身體為了完成一個動作，若某個部位有問題，另一個部位會來代替它的角色，這就是「代償現象」，Claire老師進一步解釋:「比如在騎車時的踩踏動作，右腳如果有問題，無法與左腳平均施力，左腳就會代替右腳出較多的力量來完成動作，或是小腿有問題，大腿就會代替小腿，使出更多的力量來踩踏。」這樣的代償現象，通常是身體自然反應，所以車友們有可能不自覺，協助代償的部位因為承受太多壓力而發炎受傷時，很自然會去針對痛點放鬆與治療處理，但是實際發生問題的點沒找到的話，受的傷可能一直都會反反覆覆好不了，因為注意力會集中在疼痛處，自己又很難客觀評估，這也就是物理治療評估重要的地方，找到真正問題點，進而處理，才是根本解決之道。
代償作用通常讓車友專注在痛點，不知道問題根源到底在哪? 圖片來源 / swisscycles
疼痛是身體在發訊息 找出問題解除警報
求助專業的物理治療師通常是比較好的選擇，物理治療會透過問診的方式，看看車友哪方面不舒服或困擾，再透過理學檢查、觸診或是動作測試找出問題的源頭，有可能是肌肉筋膜軟組織，或骨頭關節硬組織、緊繃、不穩定或受傷的結構問題，另外也可能是動作控制的問題，例如身體結構沒有活動度受限問題、組織也沒受傷不穩定，但大腦不知如何使用自己的身體或是因舊傷、習慣動作的影響，產生錯誤的動作型態，久而久之加上騎車是個動作重複性相當高的運動項目，就可能因為疲勞累積，大大增加了運動傷害的風險。
Claire老師因為工作而愛上騎車，如果在路上遇見了，別忘了打聲招呼，Claire老師會回報招牌的最甜美微笑 圖片來源/ Claire C.運動物理治療
下一篇，我們將請Claire老師分享兩個很簡單，自己徒手就能進行的動作檢測與訓練，來改善動作控制方面的問題，動作檢測不但能找出不合適的動作，同時也有訓練的效果，只要規律練習就能強化肌群，降低受傷的可能性。
